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Blessure, grossesse, manque de temps ou de motivation : nos astuces pour reprendre le sport !

Blessure, grossesse, manque de temps ou de motivation : il y a toujours une bonne raison d’arrêter de bouger ! Mais quand il s’agit de remettre le pied à l’étrier, c’est compliqué… Six experts nous aident à nous y remettre.

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Créez de nouveaux rituels”

Il faut au moins vingt et un jours à nos neurones pour qu’ils s’adaptent à un changement et soixante-six jours pour faire que ce changement devienne un automatisme. En attendant, faites tout pour adoucir la reprise : optez pour une activité et un créneau horaire que vous appréciez, fixez-vous des objectifs réalistes et récompensez-vous (sorties, soins en institut…) à chaque effort surmonté. Entre les séances, listez tous les bénéfices engendrés par cette reprise (se sentir plus en forme, avoir un corps plus tonique…), et répétez-les comme des mantras !


“Soyez actif face à vos sensations”

Après une blessure, un repos prolongé n’est pas toujours recommandé : l’activité physique aussi participe à la guérison ! Pour une tendinite, par exemple, ne restez pas plus de trois semaines sans rien faire. Reprenez progressivement au bout de deux semaines en adaptant l’effort (fréquence des entraînements, types de mouvements, intensité, durée…) à vos sensations. Stoppez seulement si la douleur dépasse un seuil de 4 sur une échelle de 1 à 10 et, dans ce cas, consultez pour qu’un diagnostic lésionnel plus précis soit posé.
Dr Christophe Delong, médecin du sport, chef du service de médecine physique et de réadaptation de l’hôpital Sainte-Périne, à Paris

“Remettez les compteurs à zéro”

Il est illusoire, après quelques semaines ou mois d’arrêt, de vouloir retrouver illico les mêmes performances et sensations qu’avant. Le corps a besoin de se réadapter à l’effort et de reprendre ses marques, sinon, c’est la blessure et/ou le découragement assurés ! Reprenez donc progressivement, tant au niveau du nombre de séances hebdomadaires que de leur intensité et de leur durée : divisez par 2, 3 voire 4 la “dose” que vous aviez auparavant. Ne vous inquiétez pas : votre corps a tout gardé en mémoire et vous progresserez plus vite qu’un débutant. Et, au moins, vous le ferez sans risque.


“Anticipez les fringales”

La reprise du sport peut augmenter l’appétit, alors adaptez votre alimentation ! Consommez des glucides complexes (pâtes, riz, müesli, pain…) au repas ou lors d’une collation, programmé au moins deux à trois heures avant la séance, afin de ne pas entraver la digestion. Après l’effort, hydratez-vous correctement et consommez à nouveau des glucides complexes, cette fois accompagnés de protéines (viande, poisson, laitages) pour reconstruire les fibres musculaires, et de fruits et légumes pour refaire le plein de vitamines et minéraux. Ainsi, non seulement vous éviterez le rebond d’appétit, mais, en plus, vous favorisez une meilleure récupération.


“Démarrez par une activité d’endurance”

Rien de tel qu’un effort modéré pratiqué sur la durée (marche rapide, running, vélo, elliptique, rameur…) pour se remettre en selle : cela diminue le taux de masse grasse, remuscle tout le corps et remet d’aplomb le système cardio-respiratoire. Equipez-vous d’un cardiofréquencemètre, et, tout au long de l’effort, pratiquez, à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)*. Au fil des séances, vous pourrez aller plus vite tout en conservant cette fréquence. C’est signe que vous progressez !


“Après bébé, remusclez-vous de façon ciblée”

Pas de sport debout après un accouchement sans une re-tonification préalable du périnée, des abdos et des quadriceps qui ont été profondément modifiés et affaiblis durant la grossesse. Avant même d’avoir bouclé votre rééducation chez le kiné ou la sage-femme, vous pouvez déjà, deux à trois semaines après l’accouchement, pratiquer régulièrement des exercices de tonification à l’horizontale comme le demi-pont ou encore le quatre pattes dos rond/étiré. Au quotidien, fuyez la pesanteur et pensez à vous auto-grandir au maximum pour protéger votre périnée. Après quelques semaines, vous pourrez reprendre votre sport préféré en toute sérénité.

Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga auteure de « Bien-être et maternité » (éd. Albin Michel)

Avec Gabon Libre/femmeactuelle
14/11/2017

 

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